改变
ABC 理论
ABC 理论，即情感（Affect）、行为（Behaviour）和认知（Cognition）。
没有捷径可走，我们要投身其中
最好的自助书：出色的人物传记
适时休息
评估
坚持写日记，可以降低焦虑(干预法)
1. 日记法中的 ABC 理论（Pennebaker’s）：
a.要求写下事件本身（Behaviour）
b.写下你最深刻的感受（Your affect，Your emotions）
c.写下你的想法，分析它（Cognition）
《开放》《Opening Up》 by Jamie Pennebaker
2. 积极情绪和消极情绪流经同一条神经线路
积极情绪和消极情绪流经同一条神经线路，如果我们试图阻拦那些消极情绪，其实也在无形中将积极情绪压抑下去。
相反，当我们释放消极情绪的时候，任凭这些情感流经神经线路，其实就是打开情感的阀门，疏通情感的管线，使得 积极与消极的情绪得以排解，进而提升我们的幸福水平。
3. 男性比女性更加显著
原因：
a 女性跟容易找到闺蜜等述说情感，男性则没有这种优势，女性拥有的后援系统一般比男性强大。
b 在婚姻关系中，男性比女性收获更大，原因同上——女性已经拥有了后援系统，男性首次拥有对象，一个可以让自己袒露心声的对象。
4. Daniel Wagner 提出的悖论：
1.当我们试图压抑一种非自然现象时，往往会适得其反（想象粉色的大象）。
- 连贯性。通过分析实验中受益最大个体的日记，实验中受益最大的群体多使用剖析和理解性的表达——第三天时他们会写“现在我明白了”或 是“我懂了”或是“我渐渐明白”或是“我意识到”——他们从自身的经历中筑造出了一种连贯性，他们赋予原本平淡无奇的事物以意义。 也就是说，他们将自己的各种际遇串联成一个故事，它们不再是孤立脱节毫无关联的数据，反而形成连贯的整体， 成为了连贯的故事，如今他们能从容应对过往了。
“世界纷繁复杂，模棱两可，令人不禁眼花缭乱，心生困顿，也无法理解。伤痛之所以造成困扰的因与果， 哎，我们生来就想探索生命的意义，追求事物的完满，于是我们素来就要驾驭人生。”
治疗有效的一原因就是，因为我们从经验中创造连贯性。
5. Aron Antonovsky（阿隆·安东诺维斯基）——“相干性”的三要素:
- 可理解性。我理解这个世界，对我是有意义的，我能看到、感知、接触这个世界。
- 可管理性。我能处理，应对问题，不论是内部还是外部，我都有能力可以搞定，而不茫然失措。> 这也可以称为效能感、自信感。相信自己能够应对各种困境。 效能感：指个体对自己是否有能力> > 为完成某一行为所进行的推测与判断。
- 意义感。困难并非毫无价值可言，与伙伴的分歧并非毫无意义，因为分歧使我们增进对彼此的了> 解，使我们更亲近，也更亲密。 失败有其存在的意义，我可以从中吸取经验教训，我也因此成熟> > 不少，错误发生有其背后的原因。再次强调，人生不如意十有八九，但你需要学会苦中作乐。
6. 自信变化的原因：
a 个体在生活中，所受到的源自内外部环境的刺激，有条理、可预测、说得通
b 个体有充足的内外部资源应对这些刺激（内外部环境很重要，相信自己能处理，能应对）
c 这些需求虽具有挑战性，但却值得投入和参与，即有意义。
7. 降低焦虑情绪的方法
a 认知——做分析（想法是否正确）
b 情感——跑步、药物、冥想、瑜伽、轻音乐
c 行为——暴露
设定目标
1. 为什么需要目标
- 如何帮我们应对压力
- 如何帮我们克服拖延
- 如何让我们变得更有效率，不是无休止地高效
2. 目标设定的理论和实践
2.1 有关设定目标和绩效的研究
1.目标使我们有了中心点，中心点让我们找到方向，带来给我们力量和资源（外部的和内部的必要资源），使我们到达目的地。
2.目标还有助于提高绩效和幸福感，因为它使我们迅速振作，受到未来导向，不是只在那里回想过去（变得习得性无助），而是放眼未来。
Nietzsche：“如果我们知道‘为了什么’，那‘怎么样’就不是问题了。”
3.目标使我们相信我们在不懈地追求，设定目标使一切更有可能实现，因为我们的头脑不喜欢我们的内部和外部之间存在不一致，它希望二者之间是匹配的。 如果我相信可以实现一个目标并许以承诺，外部就很有可能会努力匹配内在目标。
《背包与墙》
需求是创造之母
如果我们问对问题，就会带来机会。
语言的力量，语言创造世界
语言将在我们的头脑中创建一个图像，尤其是当我们想象自己的目标时，它在我们的头脑中创建了相关图像，而大脑无法分辨想象与真实之间的区别，并且它力求保持一致。
歌德：无论你能做什么或是想做什么，放手去做吧，勇气将赋予你才能、魔法和力量。
2.2 阐明设定目标与幸福感的关系
1.正确理解目标能给人带来幸福感？
答：因为达成目标本身并不会带来幸福感，会有高峰体验，但很快又会恢复到原来的幸福水平。
2.正确理解目标，我们方能享受当下？
我们需要目标、需要结果、需要未来导向，使我们能更加充分地享受当下。目标实际上起到了方法的作用，它们是通向终点的方法，而终点即是当下的体验。
“幸福不是勇攀顶峰，也不是懒散闲游，幸福是向着峰点不断前行的过程。”
David Watson《积极心理学手册》：“现代研究强调是努力追求目标的过程，而不是达成目标本身，这点对我们的幸福和积极情绪尤为重要。”
David Myers 和 Ed Diener：“毫不费力地度入佳境，并不会带来多少幸福；而参与到有价值的活动，并朝着目标前进，则会使人幸福。”
Gwendolyn Brooks：“不为战争的胜利而活，不为歌曲的终结而活，为一路向前而活。”
Ohad Kamin：“找到你能做的事，然后从中挑出你想做的事，把它们写下来，做一个列表，从这些事情中找出你真正想做的事， 再从它们当中甄别出你真真正正想做的事，然后就放手去做吧。”
精神性——真正使人感到某件事的重要性
如果我选择一件自我和谐与我的个人目标和热情相一致的事，我就会过上一种具有精神性的生活。
自我和谐是一门高深的技术，需要准确的自我认知能力，以及顽强的抵御社会压力的能力，尽管这时常会使人过分偏执。
《死亡诗社》：“蔷薇盛开时，愿君多采撷。（拉丁语中有时管它叫‘Carpe diem’–‘把握当下’的意思）光阴似箭，岁月如梭。今天轻绽浅笑的花朵，明天即将凋零。” Carpe diem. Seize the day, boys.Make your lives extraordinary.